Может каждый

Занятия в домашних условиях - это реально!

Денис Кинашевер

Эта статья основана на личном опыте автора и опыте его поисков способа сохранить, а то и набрать хорошую физическую форму в домашних условиях при ограниченном количестве времени. Неоторые разделы не закончены, но и того, что здесь уже есть, вполне достаточно, чтобы заставить вас задуматься: а почему бы не попробовать?

Не стоит лишний раз говорить о том, что жизнь у нас сейчас трудная: времени мало, а сделать надо ой как много. И уж о каком спорте может идти речь, когда утром приходится вскакивать с кровати, быстро умываться, наспех заправляться на весm день стаканом чая с парой бутербродов и бежать в институт, на работу или в какое-либо другое место. Именно в результате такого образа жизни в ответ на предложение о лишних 10-20 минутах легкой разминки утром вы рискуете услышать не самый приятный ответ, а то и вовсе вас сочтут за сумасшедшего.

И все же я решусь сказать вам это: каждый может найти хоть 15 минут каждый день, чтобы отвести их под разминку. Несколько месяцев программы, которую я приведу ниже, возможно, вернут вам постоянную бодрость, здоровье, утраченные аппетит и желание жить. Если же вы пойдете дальше, то вскоре, вероятнее всего, окружающие почувствуют в вас произошедшие перемены. И вы уже будете вставать утром на 15 минут раньше, а разминка превратится в такое же обыденое занятие, как умывание.

Но прежде, чем приступать к практике, немного теории, которая является основой любой спортивной программы. Вообще то на эту тему написано немало книг и статей, но в такие глубокие и сложные подробности вам незачем вдаваться, разве что вы сами этого захотите.

Психологический фактор. Порой бывает трудно заниматься по часу или больше. Да и времени столько большинству людей трудно найти, поэтому проще отвести под физические нагрузки частые непродолжительные временные промежутки.

Физический фактор. Чем дольше человек занимается непрерывно, тем больше он утомляется. Исключением можно назвать различные стимуляторы, но нерная система, особенно непривычного человека, утомляется в любом случае. Чем меньше время тренировки, тем меньше человек устает, а значит может заниматься продуктивно. Кроме того, физические нагрузки в любом случае дают результат, все зависит от конкретного человека, его генетики, характера и желания чего-либо добиться.

Время восстановления организма. При кратковременных тренировках организму нужно существенно меньше времени для восстановления. При тяжелых нагрузках такой период достигает 48 часов.

Тренировки утром. Наибольшая физическая активность у человека наблюдается в первой половине дня. Кроме того, выполнив тренировку утром, вы имеете в своем распоряжении весь оставшийся день. Такое распределение времени - залог успеха. Стоит обратить внимание, что многие предпочитают бегать вечером, объясняя это тем, что утренние пробежки вредны для сердца. Вместе с тем, что кровь действительно обладает меньшей сворачиваемостью вечером и сосуды расширены больше, чем утром, что облегчет работу сердца, люди обычно в конце дня утомляются. Кроме того, вечерние пробежки могут сопровождаться выбросом адреналина в кровь, что способствует повышенному возбужденному состоянию. Это все равно, что выпить чашку крепкого кофе перед тем, как ложиться спать.

Не всегда нужны тренажеры. Помните, что вы не собираетесь заниматься культуризмом, но если все-таки придете к такому решению, то предложенный вариант может стать неплохим подготовительным этапом. Так или иначе, здесь вам не понадобятся тренажеры, поскольку доказано, что силовые нагрузки с собственным весом продуктивнее, поскольку задействуют большее количество групп мышц, биомеханика идеальная. Упражнения в культуризме направлены на изолированный тренинг, чем злоупотребляет большинство новичков. Такие тренировки приводят к диспропорциям и расбалансированию слаженной работы мышц.

Саморегуляция. Человек - совершенный организм во всех отношениях. Занимаясь спортом, вы, регулярно выполняя упражнения, добьетесь того, чего хотите: наберете или потеряете вес. Объясняется это очень просто: дополнительные физические нагрузки требуют дополнительных энергетических затрат, то есть калорий. Если у вас избыточный вес, то при соблюдении прежнего режима питания и физических нагрузках ваш вес упадет за счет расхода энергии жировых клеток как дополнительной, то есть процент жировых отложений уменьшится. Если у вас относительно малый процент жира, то вы, увеличив общую калорийность рациона питания, наберете дополнительную мышечную массу, сохранив прежний процент жира, а то и вовсе избавитесь от него.

Полезность растяжек.

Маленький рост - преимущество.

Доступность. Предложенные упражнения может выполнять каждый.

Регулярность - залог успеха.

Верьте только своему телу.

Просыпайтесь в одно и тоже время.

Ведите себя как прежде.

Не делайте ошибок. Многие считают, что употребление молока дает организму дополнительный белок, который способствует увеличению мышц. Возможно, это так. Однако это не должно означать, что вам необходимо выпивать каждый день по несколько литров молока, хотя кисло-молочные продукты (молоко, творог, йогурты) должны присутствовать в вашем рационе. Ни в коем случае при чувстве голода не употребляйте йогурты или творог. Ращепление белка, находящегося в них, требует длительного времени, что может привести к расстройству желудка и, как следствию, болям в области живота. Если вы захотели есть - булочка и стакан сока будет хорошее решение. Старайтесь питаться каждые 3 часа, чтобы не испытывать чувство голода. Это может быть практически любая пища, но избегайте сладкого: большое количество сахара отрицательно сказывается на процессах вашего организма, к тому же в шоколаде и других сладостях содержатся "пустые калории". Не зацыкливайтесь на специальной диете, однако старайтесь избегать жирной и жареной пищи. К примеру, в обед я обязательно съедаю порцию вареного мяса и тарелку супа: жидкость необходима для нормального пищеварения. Чаще прислушивайтесь к своему желудку, попытайтесь понять, чего вам хочется.

Терпение, упорство и целеустремленность.

Думайте головой.

В завершение приведу пример той программы, по которой занимаюсь сам в 6.30 утра. В общей сложности у меня уходит около 40 минут. Хочу сразу предупредить, что эта программа рассчитана на улучшение растяжки и выносливости мышц. Я ее использую для подготовки к занятиям брейк-дансом. Все упражнения выполняются до отказа.

Бег (каждые 1-2 недели увеличиваю дистанцию)
(здесь работают очень многие мышцы, улучшается кровяной обмен)
Растяжки (спина, подколенные сухожилия)
Отжимания на кулаках, ноги на уровне головы
(поясничные мышцы, нижняя часть груди, плечи, трицепсы)
Скручивания (одновременно понимаются ноги и корпус, руки желательно за голову)
(нижняя и верхняя часть пресса)
Наклоны встороны, руки над головой в обратном замке
(косые мышцы живота, поясничные мышцы)
Подтягивания за спину
(широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы)
Отжимания на руках у стены (ноги вверх)
(плечи, верхняя часть груди, трицепсы, пресс, поясничные мышцы, косые мышцы живота)
Подтягивания обратным узким хватом
(широчайшие мышцы спины, бицепсы)
Стойка "крокодильчик" до отказа
(ягодичные мышцы, трицепсы, все мышцы живота, грудь, спина, плечи, предплечья)
Стойка на голове до отказа
(все мышцы живота, поясничные мышцы, шея, трицепсы, плечи)

Если вы не хотите, чтобы окружающие знали, чем вы занимаетесь по утрам, лучше после всего принять теплый душ (около 5-10 минут). За это время сердечный ритм полностью восстановиться, вы успокоитесь и сможете нормально поесть.